Lecciones del miedo y la ansiedad en la escalada deportiva

Lecciones del miedo y la ansiedad en la escalada deportiva

Lecciones del miedo y la ansiedad en la escalada deportiva

por Paola Garza


El otro día tras mágicas horas de escalada en la Peña de Bernal comencé a preguntarme si era posible escalar y hacer actividades que nuestro cerebro cataloga automáticamente como riesgosas sin la ominosa sombra del miedo. Esa mañana escalando King Kong La Bestia Electromecánica había sentido un poco de terror –o quizás era ansiedad– pero no lo suficiente para paralizarme por completo como me ha pasado en múltiples veces cuando intento ir de punta. Para mi sorpresa logré encadenar dos largos de la ruta, un 5.10b y un 5.10c que antes me aterrorizaban. Haber completado esa hazaña personal me motivó a cuestionarme y a investigar las causas detrás de estas emociones, reacciones o estados anímicos, y analizar si más que enemigos, éstos son amigos incomprendidos que pueden ayudarnos a alcanzar nuestras metas. 


Desde temprana edad he acudido a la literatura para responder mis dudas existenciales e incógnitas palpitantes. Para bien o para mal, ese hábito se ha fortalecido y mantenido hasta mi adultez, cuando un tema me interesa intento leer todo lo que pueda, libros, ensayos, artículos científicos, revistas etc., con la intención de combatir mi ignorancia. Así que en esta ocasión eso hice exactamente, pero además de confiar en datos duros también entrevisté a Alan Luna, uno de los escaladores mexicanos más fuertes de México. Su grado más alto en escalada deportiva es 5.14c, el cuál alcanzó cuando encadenó Southern Smoke en Red River Gorge, Kentucky. Esta es una graduación sumamente difícil que solo ha sido alcanzada por un mínimo porcentaje de la población mexicana. ¿Cuál es el secreto para escalar así? Por un lado años de experiencia, Luna lleva 21 años practicando este deporte y su maestría y agilidad en la roca son prueba de ello. Por otro lado, mucha constancia y compromiso en el entrenamiento. La motivación es otro factor importante, pero quizá lo es aún más el control eficaz de la mente. 


¿Los amigos incomprendidos o los villanos de la historia?


Para Stimpo –como es conocido íntimamente Alan Luna– el miedo no es un obstáculo. Sin afán de sonar engreído asegura que él ya no siente miedo cuando escala porque confía plenamente en sus capacidades para resolver una ruta. Si siente algo parecido es porque existe el riesgo de alguna lesión por causa de una mala caída o un asegurador inexperimentado. Lo que sí ha llegado a experimentar en el pasado cuando competía era ansiedad de rendimiento o anticipatoria. Ésta es muy común en el ámbito deportivo y la que más ha sido estudiada por psicólogos y científicos con el objetivo de ayudar a los atletas a mantener su rendimiento.


Aunque la línea que divide el miedo de la ansiedad es muy difusa, los psicólogos argumentan que sí hay características que las separan y distintas estrategias para combatirlas.  El miedo tiene una causa aparente y al experimentarlo los individuos son capaces de identificar las amenazas y reaccionar como corresponde. Este es el famoso instinto de lucha o huida que nos ha sido muy útil para sobrevivir como especie pero hoy en día puede acabar siendo contraproducente y generarnos consecuencias negativas. 


La ansiedad tiene un espectro mucho más amplio y complejo, no es casualidad que Sigmund Freud la definiera como la evolución del miedo. Para muchos psicólogos y académicos contemporáneos, la ansiedad puede dividirse en ansiedad cognitiva y ansiedad somática, y aunque cada una tiene características distintas, ambas tienen en común la interpretación de cualquier situación como amenazante. La ansiedad cognitiva se caracteriza por pensamientos desagradables, mientras que la somática se caracteriza por la aparición de síntomas como sudoración, dolor estomacal, palpitaciones, etc. La mayor parte del tiempo la gente sabe cómo evitar sentir miedo pero no necesariamente sabe cómo evitar la ansiedad. Por ejemplo, si una persona le tiene miedo a la oscuridad, cada vez que se aventure a la cocina para servirse un vaso de leche prenderá todas las luces en su camino para evitar sentirlo, pero una persona en un avión que de pronto siente ansiedad no sabrá con exactitud qué hacer para controlar esas sensaciones incómodas. 


La ansiedad anticipatoria de la que habla Ford, et al. en su estudio titulado  Sport-related anxiety, puede incluir tanto características somáticas como cognitivas y puede afectar el desempeño deportivo, dependiendo del individuo y la situación su efecto puede ser tanto negativo como positivo. Este punto refuerza lo mismo que plantean Hardy y Hutchinson en su artículo Effects of performance anxiety on effort and performance in rock climbing. En éste los autores encontraron que cuando los deportistas escalaban de punta y ejecutaban un grado a su límite, el gran esfuerzo ejercido los obligaba a mantener el rendimiento y hasta aumentarlo.  Este es el típico “apriete” que conocemos los escaladores y puede ser un buen ejemplo de cómo la ansiedad en algunas ocasiones puede ser nuestra amiga. A quién no le ha pasado que escalando un proyecto lo bombeados nos hace sentir ansiosos también, la posibilidad de caer en un paso clave nos obliga a darlo todo y a impulsarnos hasta las cadenas de la ruta. 


En una de sus investigaciones, los psicólogos Schwartz, Davidson y Goleman utilizaron el Cuestionario de Ansiedad Cognitiva y Somática desarrollado por ellos mismos para analizar a un grupo de personas. En este estudio observaron que las personas que realizan ejercicio son menos propensos a sentir ansiedad somática y las personas que meditan constantemente presentan menos síntomas de ansiedad cognitiva. Estas anotaciones pueden ser útiles para crear estrategias de afrontamiento o soluciones cuando estas sensaciones aparecen de imprevisto.



“¡Tengo miedo y qué!”


También hay formas de combatir el miedo escalando, una de las más lógicas es encontrar su fuente. En palabras de Luna, es importante no negar lo que estamos sintiendo sino aceptarlo y externarlo, hay que decir sin tapujos –¡Tengo miedo y qué!–. Este diálogo interno nos puede llevar a una mentalidad positiva en la que hay cabida para la curiosidad y la investigación. ¿La sensación aparece cuando una caída puede ser lesiva? ¿Hay suficientes elementos de riesgo que validan nuestra actitud? Cuestionarnos de esta manera puede ayudarnos a encontrar el trasfondo de nuestro temor y a plantear soluciones prácticas. 


En un estudio realizado a un grupo de escaladores de un nivel intermedio durante tres meses, los autores Dagmar Hrušová y Pavlína Chaloupská encontraron que en las sesiones de escalada los atletas relacionaban el miedo con pensamientos sobre lesiones, accidentes o muerte aunque la posibilidad de que se materializaran no fuera certera. Todos los humanos somos creativos por naturaleza y con frecuencia creamos escenarios improbables en nuestras mentes. En este mismo estudio se encontró que los escaladores experimentaban estrés cuando sentían que un problema superaba sus habilidades, esta tensión puede traducirse como miedo y es la responsable de la parálisis de los atletas cuando ejecutan a su límite. 


Abrazando la zona gris 


Alan Luna tiene una metáfora para el estado de inmovilidad que muchos experimentamos cuando nos ataca el miedo, lo llama “la zona negra” y desde su punto de vista es importante evitar llegar a ella. A ésta la precede “la zona gris” que se caracteriza por una especie de lentitud y en la cuál empezamos a escalar con pasos inseguros. Quizá en esos momentos comenzamos a dudar si subimos el pie que nos convenía o si nuestros dedos están cansados o comenzamos a vernos como el protagonista de una entrega de Final Destination y echamos a volar nuestra imaginación para mal. Lo importante en esta etapa es seguir moviéndose y controlar los pensamientos tóxicos que comienzan a apoderarse de nuestra mente. Un buen mantra ideado por el propio Stimpo es  “Imagina que te caíste en el crux, solo escala.”. La repetición de una frase potente nos puede sacar del abismo interior que hemos creado. Si fallamos y la negatividad  nos abruma entonces hemos entrado a la zona negra donde comenzamos a ver todo con una lente distorsionada. En este caso Luna recomienda bajarse de la ruta para evitar traumas futuros, siempre habrá oportunidades para escalar con más claridad e intención. 


Algo que vale la pena recordar, como plantea Mihaly Csikszentmihalyi Flow: una psicología de la felicidad, es que la experiencia óptima en cualquier actividad la creamos nosotros. ¿Cómo? En algún punto del libro el autor habla sobre la elección correcta de nuestras metas y la importancia de tener la valentía para pelear por ellas. Compaginar nuestros objetivos y nuestras intenciones es un buen punto de partida. La escalada es como un videojuego que nos permite subir de nivel a nuestro tiempo y a nuestra manera. Si quieres escalar algo que te rete asegúrate que lo estás haciendo por ti mismo y no para darle gusto a alguien más. Disfrutar la actividad que te propones a hacer es el primer paso para entrar en un estado óptimo, entre más flow tengas más inmune serás a las zonas grises y negras de las que habla Alan Luna. 


Estrategias de afrontamiento para tu escalada 


Escalar sin miedo y sin ansiedad no será siempre posible pero más que ver estas sensaciones como obstáculos podemos verlas como recordatorios de que es importante escucharnos. Distintos escaladores aplican distintas estrategias de afrontamiento para escalar con más flow y mantenerse en el presente. Aquí te dejo algunas que Alan Luna utiliza y que quizá puedas integrar a tu arsenal. 


“Dalo todo en el momento y como si no quisieras encadenarla”


Muchas veces la ansiedad nace de nuestro miedo al fracaso, a no poder encadenar como lo hemos imaginado cientos de veces en nuestra cabeza. Una forma en la que Luna combate este miedo al fracaso es a través del desapego. Las enseñanzas budistas le han ayudado a escalar con más libertad y plenitud, cuando escalamos disfrutando del proceso hay más posibilidades de éxito. Otra frase que usa y que puede ser transferible para muchas áreas de nuestra vida es “Dalo todo en el momento y como si no quisieras sacar la ruta”. Tener bajas expectativas y mucha motivación es una fórmula ganadora, quizá no habrá encadene pero sí habrá aprendizaje. 


Además de nuestra actitud es importante contar con rutinas que nos coloquen en un estado mental ideal. A Stimpo le gusta llamarlos reforzadores y cree que son parte esencial de sus días de escalada. Por ejemplo, armar la mochila desde un día antes de salir a la piedra o acomodar tu equipo de cierta manera. In situ, puede ser la manera en la que calentamos o recordar la beta de nuestro proyecto. A Alan le gusta comenzar siempre de la misma manera y antes de dar su mejor esfuerzo repite ciertas acciones que lo ayudan a concentrarse, como ponerse la gata izquierda antes que la derecha y voltear el dije de su collar. 


Otro reforzador externo que considera importante es rodearse de gente positiva que tenga las mismas metas, valores y objetivos que tú en la escalada. Puede sonar extraño, pero en cierto nivel la escalada también es un deporte de equipo. Tu tribu afecta la manera en la que te desenvuelves en la roca, así que además de buenos porristas intenta elegir cordadas que sepan asegurar de manera dinámica. Con el tiempo encontrarás estrategias que te sirvan y te ayuden a controlar la ansiedad y el miedo a tu manera. Yo sigo en ello. Mientras tanto, intento ser más como Alan Luna  en la vida y en la piedra, convenciéndome de que nunca tengo nada que perder.


Referencias bibliográficas:


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